Как стать стройной: мои принципы питания. Дубль 2

Всем стройнеющим привет!
Дублирую пост по питанию, раз уж он не выжил после апокалипсиса :) Сейчас я в процессе оформления поста про упражнения и физ. нагрузку :) А пока вернемся к питанию :))

Хотелось бы сразу предупредить о том, что я не претендую на звание специалиста в этой области, расскажу по своему опыту: как я худела, что я знаю и как продолжаю поддерживать себя в форме.
Питание - это 70 % успеха! И только 30 % в правильной программе тренировок.

Многочисленные диеты, строгие ограничения в питании - про это все можно и нужно забыть навсегда! Если бы диеты помогали - их бы не было в таком огромном количестве, ведь правда?
Что делают несбалансированные монодиеты (это когда вы худеете на определенном продукте, например, на кефире или гречке) - они выводят из вас жидкость, истощают мышечную массу, вы худеете, теряете килограммы, но не за счет жира, а за счет лишней жидкости и мышц. Что мы имеем в итоге - дряблую кожу, целлюлит, жир как был, так и остался (хоть и на весах цифра стала значительно меньше). Разве это то, о чем мы мечтаем?

Значит главная цель любой программы похудения - это сжечь ЖИР, сохранив при этом мышцы!
Каким образом этого добиться: во-первых, сбалансированное питание! То есть количество белков, жиров, углеводов должно быть ровно столько, сколько нужно для того, чтобы именно вам можно было похудеть. Эти цифры индивидуальны.
Как их рассчитать. Для этого можно воспользоваться любой считалкой в инете, например, вот этой --> http://modeste.ru/calories.html. В соответствии с вашим образом жизни она рассчитывает суточную норму калорийности.

Берем первую цифру, которая называется "Удержание веса" и вычитаем из нее около 300-400 кк. То есть создаем дефицит калорий. Теперь нужно рассчитать, как эту калорийность распределить по белкам, жирам и углеводам. Я знаю универсальную формулу, которая лично мне помогает:
25-30% на белки, 15-20% на жиры и 50% на углеводы.
В 1 грамме белков - 4 кк, в 1 грамме жиров - 9 кк и в 1 грамме углеводов - 4 кк.
Покажу на моем примере как я рассчитала свой дневной рацион:

Общая калорийность моего рациона составляет 1500 кк, из них 30% на белки = 1500*30%=450 кк, один грамм белков содержит 4 кк, значит 450 кк - это 112,5 грамма белков. (450*4). Теперь рассчитаем жиры - 1500*20%=300, в одном грамме жиров 9 кк, то есть 300 кк - это около 30 грамм жиров. И осталось рассчитать углеводы, 1500*50% = 750, в одном грамме углеводов 4 кк, то есть в моем случае, мне нужно около 180 грамм углеводов в день.
Это только на первый взгляд кажется муторным и сложным, на самом деле все намного проще и вскоре вам не нужны будут никакие рассчеты, потому что вы сможете определять "на глаз" сколько еды вам нужно в день.

Теперь нужно понять какие именно продукты можно употреблять.

БЕЛКИ
Это основа вашего питания, это строительный материал для ваших мышц, поэтому употребление белков очень важно при построении красивого тела. Но тут главное, без фанатизма, особенно если больные почки, избыток белка может привести к обострениям болезни почек. Но перебарщить с белками сложно, скажу на своем опыте :)
Итак, белки - это в первую очередь ТВОРОГ. То так как творог достаточно жирный продукт, особенно домашний, а жиров у нас всего 15-20% из общей калорийности дня, то творог употребляем только обезжиренный. Обезжиренным называется творог, жирность которого до 1,8%.
Лично я люблю мягкий творог, который продается в брикетах бумажных, типа "Благода" (ем только его). Он не кислый, вкусный и с ним вкусно получаются запеканки (но об этом позже).
Далее, белки - это мясо! Но мясо - тоже жирный продукт, поэтому употребляем максимально нежирное мясо, для меня это куриные грудки. Их можно запекать, варить, делать на гриле. Главное - НЕ ЖАРИТЬ! Можно даже специями посыпать (но в умеренных дозах и только те, которые состоят из травок). Позже поделюсь своими любимыми рецептами.
Далее, рыба! Рыбу можно нежирную, и тоже только варить, парить и запекать, никакой жарки. Я иногда балую себя пароварной семгой - это безумно вкусно и без всяких специй!
Белки содержатся так же в яйцах. Но желток яиц не очень полезен в больших количествах, сравните, в вареном яйце 7,5 грамм жиров и все они приходятся на желток.
Поэтому кушаем только 1 целое яйцо в день и сколько угодно белков. Если вы сделаете себе на завтрак омлет из 1 целого яйца и двух белков - он не потеряет во вкусе, зато это будет диетический продукт, который поможет вам стать красивой и стройной.
Кстати, омлеты жарить нельзя, их можно делать в микроволновке, например, с добавлением помидорок, травок различных.
Далее, белков достаточно в орехах, но орехи - коварный продукт, несмотря на хорошее содержание белков, они еще и жутко жирные. Поэтому в день съедайте не больше 10-15 грамм орехов (это примерно 10 штук миндалин, например, и 5 грецких).

ЖИРЫ
Совсем исключать жиры из питания нельзя, от этого нарушается цикл (стокнулась с этим от незнания), портится кожа и волосы. Поэтому жиры обязательно должны быть! Но только полезные жиры! Желательно растительного происхождения. Если масло - то растительное, если жиры из пищи, то из орехов. Вообще, при похудении советуют выпивать ложку льяного масла утром. Но я не пробовала, поэтому утверждать не буду. Салаты можно заправлять чайной ложкой оливкового масла, например. Но не больше! И ни в коем случае нельзя жарить на масле!

УГЛЕВОДЫ
Самые коварные из этой тройки - это углеводы. Я советую забыть навсегда о простых углеводах (сладости, белых хлеб, сахар, мучное, пироженые и прочие гадости). Именно от этого растут бока, попы и животы. Именно простые углеводы являются врагом номер 1 для красивой фигуры.
Но совсем без углеводов нельзя, потому что это наше топливо, на низкоуглеводных диетах падают в обмороки, рассеивается внимание, ухудшается память, а уж о спорте можно вообще забыть, ибо сил не хватает ни на что. А так как мы за здоровое похудение - углеводы нужны! Для этого есть сложные углеводы, к ним относятся: бурый рис, овсянка, ржаной хлеб... Такие углеводы перевариваются медленней, надолго насыщая, дают энергию организму и не вызывают ожирения :)
Но и здесь есть подводные камни, углеводы нужно употреблять только в первой половине дня, максимум за 4 часа до сна. Но желательно до 4 часов дня. То есть идеальным будет углеводный завтрак, например, овсянка, обед с гарниром из риса, а вот на ужин все это уже нельзя будет кушать.

Теперь о том, как все эти три элемента распределить на весь день.
Расскажу на своем примере что помогает мне.
Питаться нужно часто, желательно 5-6 раз в день небольшими порциями. Это принципиально, потому как организму нужно постоянное поступление необходимых элементов. Плюс вы будите наедаться меньшими порциями, желудок уменьшится, да и метаболизм улучшиться! (А ведь это главное для похудения).
Это только кажется, что 5-6 раз в день - это много. На самом деле посудите сами:
Завтрак - 8:00
Второй завтрак - 10:30
Обед - 13:30
Полдник - 17:00
Ужин - 19:00
Второй ужин - 20:00
Вот и набрались 6 раз в день :) Я уверена, что со всеми вашими перекусами, чаями с печеньками и прочими, вы кушаете намного чаще, чем 6 раз в день. Просто мы привыкли считать за прием пищи только официальные завтраки, обеды и ужины, а чаи, конфетки и фрукты, которыми заправляемся в течении дня мы не считаем за приемы пищи :)

Идеальный завтрак - это сочетание сложных углеводов и белков, для того, чтобы зарядить нас энергией на весь день и дать старт для работы организма.
Например, это может быть белковый омлет и овсяная каша на воде. Принципиально на воде, потому как лишние жиры нам не нужны! В овсяную кашу можно с легкостью накрошить яблочко и она будет очень вкусной. А вообще, это дело привычки, я тоже раньше ненавидела овсянку, а теперь это мое любимое блюдо)
Плотный завтрак - очень важная составляющая вашего комплекса похудения. Запиваем все зеленым чаем и идем на учебу, работу.

Дальше проходит пара часов и можно устроить второй завтрак. Если вы учитесь и такой возможности нет, можно перекусить яблоком или выпить обезжиренный йогурт (без добавок и сахара) (и это тоже будет считаться за прием пищи). А если возможность есть (например, вы работаете в офисе), то отлично будет съесть 100 грамм обезжиренного творога как делаю это я. Съесть можно с тем же яблоком и запить чаем.

Далее, наступает обед. На обед необходимо съесть белок, например, рыбу или курицу.
Гарниром будут овощи, например, овощной салат. Почему важно заедать белки овощами. Овощи содержат клетчатку, которая помогает белкам усваиваться. Поэтому обязательно заедайте мясо овощами. Лично я делаю салат из помидорок черри, болгарского перца и много-много разной зелени и листовых салатов. Заправляю чайной ложной оливкового масла - вкусно.

Далее, полдник. На полдник (если он не очень поздний) можно съесть фрукт, желательно зеленое яблоко :) Они все же менее опасны для фигуры, чем те же бананы :) Можно выпить йогурт, можно съесть творог или орешки - как вам удобнее.

А вот ужин у нас чисто белковый. На ужин мы едим курицу, рыбу и заедаем все это овощами. И никаких яблок, гарниров из риса и гречки нельзя! До утра забываем о фруктах.
Перед сном хорошо выпить кефир или съесть тот же творог.

И в заключении темы о питании, перечислю все те продукты, которые употреблять можно и нужно.
Куриные грудки, рыба, яйца, орехи, овощи (кроме картошки), зеленые яблоки, овсяная каша, творог, кефир, йогурты без добавок.

Худеется на таком питании очень хорошо!
Но необходима физическая нагрузка. Это могут быть активные прогулки, велосипед, лыжи, коньки, упражнения дома, фитнес-клубы. Если занятия будут регулярными и интенсивными (3 раза в неделю), то в сочетании с питанием вы скоро приведете себя в порядок. А если эти принципы питания, немного подкорректировав (дефицит калорий нужен только до тех пор, пока вы худеете!!!), сделать пожизненной системой питания, вас никогда больше не будет парить проблема лишнего веса.
34 ответа  ·  + +24   ·  29 фев 2012 11:48:49  ·  Paulina
 

Ответы (34):

Лучшие ответы   Без сортировки
Yazik · Helpster Star
29.02.2012 12:10:51  #
+ 0
ааа!!! спасибо!!! до апокалипсиса сохранила и потом так жалко было что не прочитала! спасибо вам большое за повтор.
Пушистый ежик · pre-Star
29.02.2012 12:12:18  #
+ 0
спасибо, что не поленились повторить! )
Адель_Мадель · Helpster Star
29.02.2012 12:13:41  #
+ 0
уррраа)) в избранное читать 3 раза в день как мантру))
dianaaa · Новичок
29.02.2012 12:18:13  #
+ 0
очень полезно!спасибо за информацию))
Юльчонок · Helpster Star
29.02.2012 12:20:29  #
+ 0
Супер!
Надо сохранить.
monstro · Helpster Star
29.02.2012 12:23:30  #
+ 0
второй раз спасибо!
Kаринa · Продвинутый участник
29.02.2012 12:42:52  #
+ 0
тоже в Избранное)
Yazik · Helpster Star
29.02.2012 12:47:58  #
+ 1
объясните пожалуйста эту фразу:

зеленое яблоко :) Они все же менее опасны для фигуры, чем те же бананы

почему??
Paulina · Богиня
29.02.2012 12:57:31  #
+ 1
есть такой термин "гликемический индекс" - это индекс, который показывает влияние употребление определенного продукта на уровень сахара в организме. чем выше этот индекс - тем быстрее происходит в организме "скачок сахара".
в яблоке этот индекс намного меньше, чем в банане, соответственно, яблоко намного полезнее банана)
Paulina · Богиня
29.02.2012 12:57:34  #
+ 1
есть такой термин "гликемический индекс" - это индекс, который показывает влияние употребление определенного продукта на уровень сахара в организме. чем выше этот индекс - тем быстрее происходит в организме "скачок сахара".
в яблоке этот индекс намного меньше, чем в банане, соответственно, яблоко намного полезнее банана)
Yazik · Helpster Star
29.02.2012 14:08:29  #
+ 1
но банан ведь вкуснее
Paulina · Богиня
29.02.2012 14:17:29  #
+ 1
булка тоже вкуснее, чем огурец (стырила сравнение у kitsunia))), но худеем-то на огурце)
kitsunia · Helpster Star
29.02.2012 14:22:08  #
+ 1
)))
kitsunia · Helpster Star
29.02.2012 14:23:07  #
+ 1
случайно нет никакой мантры, чтобы забыть вкус булки!!! ))очень надо!!!
Paulina · Богиня
29.02.2012 14:35:18  #
+ 3
ну если только так: "харе огурцы харе ом, булки забудем, на булки забьем" :)))
Paulina · Богиня
29.02.2012 14:35:47  #
+ 1
повторять 200 раз в день и может настигнет просветление :)
kitsunia · Helpster Star
29.02.2012 14:57:04  #
+ 1
)) супер))
kazeavochka · Богиня
29.02.2012 22:54:19  #
+ 1
И еще один момент на счет различий яблока и банана.

Банан очень калорийный, особенно для людей нашего материка, так как мы выросли на той земле, где по климату растут яблоки, а не бананы и поэтому яблоки лучше усваиваются нашим организмом.
Ольга · Helpster Star
29.02.2012 22:55:31  #
+ 0
и блин, никогда не ешьте банан на пустой желудок. это я думала я умру
Paulina · Богиня
01.03.2012 10:00:16  #
+ 0
а что с вами было??
я ем на пустой желудок и нормально вроде)
Ольга · Helpster Star
01.03.2012 15:29:44  #
+ 0
ужасно желудок болеть начал. его вообще не то что на пустой не рекомендуют, а даже минимум 15 мин. после еды
Kvakuha · Эксперт
29.02.2012 13:01:17  #
+ 0
Скорее бы лето, а тогда и большее количество овощей! И полноценные вкусные салаты!!
kitsunia · Helpster Star
29.02.2012 13:16:39  #
+ 0
отличная статья!! то что надо!! питаюсь примерно так)
клара · Новичок
29.02.2012 14:26:21  #
+ 0
Я ем 4 раз в день причем примерно так: завтрак-9.00; обед-12.30; полдник 18.00; ужин-21.00 а между ними пью воду. Рост 170 вес 53 и не меняюсь уже лет 8 так застряла после родов и не туда, не сюда. Причем есть вообще не хочется между основными блюдами, сладкого не ем, а вот растительность обожаю, мои детки надо мной порой издеваются говорят еш как баран все хрустишь там капустой листьями и т.д. Да приходиться много выслушивать от них, хотя я ем абсолютно все. Думаю может кому-нибудь пригодиться и такой режим питания. :) Я думаю, что все же мне позволяет сохранить фигуру "сыроедение" как сейчас говорят
Paulina · Богиня
28.05.2012 16:26:07  #
+ 0
ну сыроедение я не поддерживаю)
Lusy · Легенда
27.05.2012 23:19:20  #
+ 0
очень интересная статья) спасибо большое) только с рассчетом несколько не поняла. а если питаться по примеру,который привели вы,это сколько ккалорий в день?
и ещё,можно нескромный вопрос,сколько вы весите?
Paulina · Богиня
28.05.2012 16:26:59  #
+ 0
1500 кк) я же написала)
рост 165, вес 50
Lusy · Легенда
28.05.2012 23:28:12  #
+ 0
ой,я была невнимательна наверное)
а вы как-то разнообразиваете (о боже!)) дневной рацион?
Доменика · Новичок
15.03.2014 19:20:56  #
+ 0
Девчонки нам просто надо меньше жрать и бегать,бегать!))))
Lasto4k98 · Гость
19.06.2014 16:33:20  #
+ 0
Меньше мучного, больше ночного))))
Mashunka · Новичок
18.07.2014 09:05:22  #
+ 0
отлично. спасибо. я как раз все продукты,которые нужно кушать, обожаю.
efanishe · В минусе
04.02.2016 11:52:05  #
+ 0
Девчёнки. если вам никак не удаётся похудеть..., приобретите сорбент "Полисорб" и начните употреблять его вместе со своей диетой , лучше всего сначала задать все интересующие вас вопросы специалисту, он назначит курс лечения, тогда вам точно удастся похудеть)
Sweetums · В минусе
14.09.2016 18:21:19  #
+ 0
Вместе с сорбентами и витамины из организма все выходят. После такого курса похудения будут у вас и волосы сыпаться, и ногти ломаться.
syelenne · Гость
25.10.2016 23:30:21  #
+ 0
Я худею с помощью бад Экзадипин, всего два месяца принимала и похудела на 7 кг. Для меня это отличный вариант, так как я лентивая немножко, в тренажерный зал меня намного не хватает, диеты - это вообще не для меня!а здесь не нужно напрягаться, привычно для себя питаюсь, и без вреда для здоровья!Вот вам в помощь сайт препарата http://www.exadipin.ru/ и видео с Врачем урологом https://youtu.be/me6kuOGeTzQ видео всего 40 секунд, посмотрите!
Только зарегистрированные пользователи могут задавать вопросы и давать ответы.
Авторизуйтесь, пожалуйста, или зарегистрируйтесь!

Бонусы за неделю $$$

1
$$$
Бибигюль
3 балла / 20 = 1$
1 тема
0
$$$
PARIS-NICE
2 балла
1 тема
0
$$$
katerinaR
1 балл
1 тема

Продолжение списка →

Лучшие консультанты

PARIS-NICE
273888.9 баллов
199994 ответа
Snikelura
118964.0 балла
93800 ответов
axilesa
112050.0 баллов
66515 ответов
Мушка
111224.0 балла
46030 ответов
Cosmic_Weed
78098.0 баллов
53237 ответов

Продолжение списка →