Как стать стройной: принципы тренеровок в фитнес-клубе

Вторая часть моих писанин будет посвящена физической нагрузке, которая просто необходима для того, чтобы сделать свою фигуру красивой. Опять же повторюсь, что все, что будет описано ниже - только лишь мое мнение, основанное на информации, которую я нашла на просторах сети, в книгах, из опыта тренеров, которые работают в фитнес-клубе, в который я хожу, а так же по своему небольшому опыту :)

Вместо предисловия.
Всю свою жизнь я борюсь с лишними килограммами и сантиметрами, всю жизнь я была недовольна своим телом. Причем толстой я никогда не была, но и красивой фигуры у меня тоже не было. Худела я на различных диетах, срывалась, объедалась, снова садилась на диеты. В общем, как и все нормальные женщины этой планеты :) В итоге дохуделась до 47-48 кг. Думаете я была довольна? Нет, в зеркале на меня смотрела тощая, угловатая, дряблая девочка, с лишним жирком на бедрах :) Бывает и такое. И во всем виноват мой неверный подход в похудению. Я как и все, сидела на диетах и думала, что сжигаю жир, но сожгла все свои мышцы :) А жир как был, так и остался.
Все дело в том, что спорта в моей жизни не было, максимум - качала дома пресс. Мораль этой истории такова - если хотите быть стройной - беритесь за это дело комплексно!
Но это все сентименты, перейдем к сути вопроса.

С чего начать, как сделать первые шаги в фитнесе.
Ну во-первых, всем советую купить абонемент в тренажерный зал. Поверьте, никакие домашние тренировки не помогут так, как помогает тренажерный зал! Дома мы ленимся, можем схалявить, придумать "уважительную" причину, чтобы не позаниматься. А как только мы попадаем в фитнес-клуб, появляется куча энтузиазма, энергии и тренеровки получаются намного эффективнее. Наверно потому что атмосфера там особая, настраивает на работу :)

Сначала несколько слов о тренеровках в фитнес-клубе, а во-второй части напишу свое видение домашних тренеровок.

Если у вас есть возможность купить абонемент в спортзал - пользуйтесь! Можно найти бюджетные варианты, если проблема в деньгах (я ходила в тренажерку, где годовой абонемент стоил 6 тыщ. рублей и это в Москве). И время на это всегда можно найти, я сама работающий офисный клерк :)

Как строить свои тренеровки в фитнес-клубе.

Они должны делиться на силовые и кардио-тренировки.
Силовые - это упражнения с отягощениями на тренажерах или со свободными весами (гантели, штанги), они развивают мышечный корсет, делают вас упругими и оттачивают фигуру.
Кардио - это беговые дорожки, велосипеды, элипсоиды, степперы и прочие подвижные упражнения, при выполнении которых повышается пульс, с помощью кардио-тренеровок сжигаем жир.
Я считаю, что эти два вида тренеровок необходимо разделять по дням. То есть один день силовые, второй - кардио. Сужу по своему опыту, после упражнений с отягощениями сил на кардио просто не остается.

Каждую тренеровку (будь она силовая или кардио) необходимо начинать с разминки. Лично я бегаю на небольшой скорости на беговой дорожке минут 8-10. По-моему, это идеальный способ размяться.
Разминка должна быть небольшой, максимум 10 минут. После этого начинается тренеровка.

Что касается силовых тренеровок, здесь необходима программа. Программа - это индивидуальный список упражнений, который выполняется в определенном порядке и с определенными весами. Программы подбираются в зависимости от цели: похудение или формирование мышечной массы.

ПОХУДЕНИЕ
СИЛОВЫЕ
Разминка 8 минут на беговой дорожке (можно шагать, а не бегать).
После этого идем к тренажерам.
На первых порах на каждой силовой тренеровке мы делаем упражнения на все группы мышц, начиная сверху.
То есть: спина, грудь, руки, ноги и пресс.
По 1-2 упражения на каждую группу мышц. Все упражнения подробно описаны вот здесь: http://www.fitplanet.ru /exercise/the-legs-and-thighs/124-leg-press.html

Выполняются упражнения с небольшим весом, 3 подхода минимум по 15 повторений каждое.
Перерыв между подходами 0,5-1 минута.

Могу посоветовать упражнения, которые обычно делают по наводке нашего тренера девочки из зала, в который я хожу :)
спина - вертикальная тяга широким хватом к груди и гипеэкстензия
грудь - тренажер "бабочка" или пек-дек
руки - подъем гантелей на бицепс и разгибание руки за головой с гантелей на трицепс
ноги - разведение/сведение ног в тренажере и сгибание ног лежа
пресс - скручивания, обратные скручивания, косые скручивания
(описание этих упражнений вы найдете по ссылке)

Далее, возвращаетесь в кардио-зону и бегаете в среднем темпе минут 15 - это будет заминка.
На этом силовая тренеровка заканчивается.

ПОХУДЕНИЕ
КАРДИО

Лично я люблю бегать, поэтому мой любимый тренажер - это беговая дорожка. Но может вам будет больше по нраву элипсоид или велосипед. (Со всеми тренажерами вас ознакомит дежурный тренер в зале).
Прочитать о пользе кардио-тренеровок для похудения вы можете в интернете (например тут http://www.sportbok.narod.ru /Tren/tr328.html), я не хочу грузить вас терминами и определениями.
Расскажу вкратце - кардио-тренеровки сжигают жир! Сжигание жира происходит через 30-40 минут после начала тренировки. То есть бегать необходимо как минимум 30 минут! Именно поэтому я рекомендую разделять силовые от кардио.
Итак, вы приходите в день кардио-тренеровки в зал, идете на беговую дорожку, первые 8-10 минут в небольшом темпе разминаетесь, после этого прибавляете темп и бегаете минимум 30 минут.
О том как рассчитать пульс, при котором кардио-тренеровки эффективны вы можете по той же ссылке, что я дала выше в разделе "число сердечных сокращений".
Через 30-40 минут уменьшаете темп, постепенно переходя на ходьбу и завершаете тренеровку.
Пить воду можно! Но желательно небольшими глотками и не сразу литр за раз :)

Что касается питания после тренеровки.
После кардио-тренеровки не кушаем два часа. Все это время организм продолжает сжигать запасы и если вы в него забросите еду, он начнет сжигать ее. А нам-то надо жир сжечь :)
После силовой-кушаем белковую нежирную пищу, например, обезжиренный творог. Чтобы организму было чем восстанавливаться.

Про занятия в тренажерном зале для похудения - ВСЕ.

Если среди вас есть те, кто уже не худеет, а оттачивает формы как я, сообщите - я могу описать свои нынешние тренеровки для рельефа и наращивания мышц.
Так же прошу сообщить, если нужны описания упражнений, которые можно делать в домашних условиях. (Обычно я их делаю, если заболею или нет возможности сходить в зал).


Спасибо за внимание :)
84 ответа  ·  + +18   ·  29 фев 2012 14:17:56  ·  Paulina
 

Ответы (84):

Лучшие ответы   Без сортировки
Koroleva · Легенда
29.02.2012 14:29:53  #
+ 1
дорогая Паулина) Очень хочется посмотреть на Ваше тело...Если можно))
Paulina · Богиня
29.02.2012 14:32:31  #
+ 1
у меня нет фотографий :) могу только показать фотку меня годичной давности, но тогда я еще не тренеровалась, а только сидела на диетах :)
я обязательно сделаю фотку своего тела как только добьюсь необходимой мне формы :)
Koroleva · Легенда
29.02.2012 14:36:56  #
+ 0
Будем ждать)*
Kvakuha · Эксперт
29.02.2012 15:00:09  #
+ 1
покажите, плиз, фотку годичной давности
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:10:35  #
+ 3
я тут немного кривая, потому что встала в странную позу :))
Kvakuha · Эксперт
29.02.2012 15:27:13  #
+ 0
а какой у вас рост?
и на какой диете сидели?
в какой форме были Ваши мышцы?
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:30:21  #
+ 0
рост 165
диеты перепробовала разные
на фото еще более-менее, в реале я выглядела ужасно)
так как мышцы у меня все растаяли вместе с жесткими ограничениями в питании..
Koroleva · Легенда
29.02.2012 15:57:54  #
+ 0
Балаклава?!
Отдыхали или живете?!)
Paulina · Богиня
01.03.2012 09:59:28  #
+ 0
отдыхала)
у меня бывший мч живет в севастополе, я к нему ездила одно время часто.. очень люблю Балаклаву)
katundra · VIP
01.03.2012 00:49:15  #
+ 0
Балаклава=))
Yazik · Helpster Star
29.02.2012 14:33:14  #
+ 3
и вообще вам бы блог открыть
Paulina · Богиня
29.02.2012 14:37:53  #
+ 0
вот когда я накачаюсь до идеальной формы, тогда может и начну вести блог)) а так, я не претендую на звание эксперта в области похудения, я только делюсь своими знаниями. и они могут отличаться от мнения других.
Yazik · Helpster Star
29.02.2012 14:40:46  #
+ 2
да в том то и суть! и кстате, делайте фотки во время всего процесса - потом реальнее будет инетерснее читать и сравниватьии смотреть
Paulina · Богиня
29.02.2012 14:41:44  #
+ 0
это хорошая идея, я подумаю :)
Yazik · Helpster Star
29.02.2012 15:16:33  #
+ 1
не думайте - действуйте!! :)
Cosmic_Weed · Helpster Star
29.02.2012 14:37:28  #
+ 4
самая эффективная тренировка для снижения веса - это круговая, т. е. между подходами нет промежутков для отдыха, вместо этого чередуете упражнения на разные группы мышц. Например : упражнение на руки 1 подоход, следующее не должно затрагивать ту же группу мышц, например дальше ноги, потом грудь и т.д. когда на все группы мышц упражнения сделаны, то начинаете круг заново. Получаются все те же 3-4 подхода (3-4 круга), только эффект больше, а времени затрачено меньше. Отдых 2 минуты только между кругами.
Paulina · Богиня
29.02.2012 14:38:50  #
+ 0
да, я слышала об эффективности круговых тренеровках, но сама никогда подобным не занималась)
kitsunia · Helpster Star
29.02.2012 15:21:56  #
+ 0
они такие выматывающие и тяжелые..я лучше поделю..не так выматывает и эффект тоже есть)
Paulina · Богиня
29.02.2012 14:40:19  #
+ 3
проблема в том, что для такой тренеровки нужно ходить в зал в то время, когда там почти никого нет. потому что не всегда получается сразу перескачить с одного снаряда на другой, когда народу много.. я могу ходить только в час-пик, приходится ждать.
Cosmic_Weed · Helpster Star
29.02.2012 14:48:23  #
+ 1
а я нашла себе совсем маленький зал, где не очень много народу. правда сейчас у меня цель набрать мышечную массу и круговые тренировки сделаю только несколько занятий.
Плюс такой тренировки еще и в том, что нет жесткой последовательности упражнений, можно чередовать почти в любом порядке - что свободно туда и бежать)
jeki · Богиня
29.02.2012 14:49:38  #
+ 1
о дааа, когда на лавке для жима копошится 5 подростов(которые почему-то ходят в зал толпами друзей-знакомых) уже не до круговой(
Paulina · Богиня
29.02.2012 14:57:42  #
+ 0
я хожу в маленький, но очень популярный у нас зал)
поэтому вечером там народу очень много, кардио-зона вообще все забита. в силовой поменьше, но приходится занимать очередь на снаряды) и повезет, если на одном снаряде один человек занимается, а когда их несколько и они это делают поочереди) 5 в очереди быть не хочется)
julie-pulie · Helpster Star
29.02.2012 14:53:53  #
+ 0
как сделать руки и ноги рельефнее, и как бы приподнять попу? Какие упражнения посоветуете?
Paulina · Богиня
29.02.2012 14:54:58  #
+ 0
то есть вы не худеете?)
julie-pulie · Helpster Star
29.02.2012 14:56:50  #
+ 0
нет мне не надо худеть
Cosmic_Weed · Helpster Star
29.02.2012 15:01:32  #
+ 1
Для ног и попы: приседы и выпады. 4 подохода с увеличением веса, с промежутками между подходами. для внутренней части бедра: широкий присед.
jeki · Богиня
29.02.2012 15:05:01  #
+ 0
кстати у меня от приседа "суммо" нехило так ростет внешняя часть бедра(
Придется заменять.
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:07:09  #
+ 0
я тоже сумо перестала делать
приседы делаю классические глубокие)
jeki · Богиня
29.02.2012 15:09:05  #
+ 0
ну у тебя на внуреннюю сведение-разведение, суммо действительно лишнее уже)
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:12:19  #
+ 0
сведения я добавила, когда сумо исключила)
Cosmic_Weed · Helpster Star
29.02.2012 15:09:51  #
+ 1
да? видимо у кого как. я занималась несколько лет и приседы всегда были основой основ для меня. единственное упражнение, которое я не заменяла ничем ни разу. у меня быстро нарастают икры и над коленкой мышцы, но совсем от других упражнений.
jeki · Богиня
29.02.2012 15:13:39  #
+ 1
я с икрами воюю сколько себя помню, дошла уже до 97 кэгэ стоя, ааадски медленно ростут.
А вот мышцы спины очень "ведомые",ростут как на дрожжах.
У каждого своя сильнее предрасположенная к росту мышечная группа ;)
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:33:12  #
+ 0
у меня тоже икры плохо растут, они всегда были худые и меня это очень сильно раздражает)
julie-pulie · Helpster Star
29.02.2012 15:35:21  #
+ 0
а у меня толстоватые икры, мясистые такие(
Cosmic_Weed · Helpster Star
29.02.2012 15:06:30  #
+ 0
для рук очень много всего, а главное я не замечаю особой разницы (эффективность) между упражнениями.
Главное, Вам нужно минимум подходов с максимальным весом. Все упражнения с перерывами для отдыха и 3-4 подхода по 10-12 раз. Пусть, хотя бы первое время вес увеличивает тренер и следит за правильностью упражнений.
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:14:04  #
+ 0
Cosmic_Weed, вы приседаете со свободным весом или в смите?
Cosmic_Weed · Helpster Star
29.02.2012 16:34:19  #
+ 0
со свободным. эффект больше на мой взгляд. вес увеличиваю до 25 кг, ну может 28. больше уже не беру, все-таки спина берет на себя какую-то нагрузку, а главное у меня одна нога (толчковая) берет на себя нагрузки больше, вот вообще не знаю как с ней бороться. может подскажите решение?
Бывает последний раз или пару в подходе присяду, а "выводит" обратно только одна нога, а вторая просто отказывается уже (надеюсь, понятно объяснила, одна нога берет на себя ощутимо бОльшую нагрузку)
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:04:47  #
+ 1
я занимаюсь через день,
1 день - ноги+ягодицы: выпады, становая тяга на прямых ногах, жим ногами лежа, сгибание ног лежа, подъем на носки для голени стоя и подъем на носки сидя в тренажере. если остается время добиваю ноги сведением/разведением)
2 день - грудь+трицепс: жим лежа, тренажер "бабочка", разгибание руки с гантелей за голову, французский жим и сгибание рук в верхнем блоке.
в этот же день делаю пресс :)
3 день - спина+бицепс: вертикальная тяга к груди, горизонтальная тяга к поясу, тяга гантели к поясу, подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и бицепс-машина + пресс :)
4 день - ноги+ягодицы то же, что и в первый день :)
julie-pulie · Helpster Star
29.02.2012 15:32:22  #
+ 0
а кардиотренировки когда?
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:36:48  #
+ 0
между силовыми днями)
в общей сложности, 1-2 раза в неделю.
julie-pulie · Helpster Star
29.02.2012 15:38:25  #
+ 0
сколько длится по времени ваша силовая тренировка и кардио?
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:39:31  #
+ 0
силовая 1-1,5
кардио около часа, может чуть меньше
jeki · Богиня
29.02.2012 16:52:55  #
+ 0
а выпады вперед или назад?
Paulina · Богиня
01.03.2012 09:54:30  #
+ 0
назад) на попу хорошо действуют, на следующий день она просто отваливается)
jeki · Богиня
01.03.2012 13:46:27  #
+ 0
я тоже назад делаю, с гантелями
первое время колени себе поотбивала, не могла равновесие держать)
Paulina · Богиня
01.03.2012 13:50:30  #
+ 0
у меня тоже с равновесием проблемы) тренер посоветовал в смите поделать выпады, как только тело попривыкнет, перейти на гантели)
jeki · Богиня
01.03.2012 22:58:51  #
+ 0
ээх..нет у нас в зале смита..))
jeki · Богиня
29.02.2012 14:58:27  #
+ 1
"я могу описать свои нынешние тренеровки для рельефа и наращивания мышц."

мне ооочень интересно, как раз собирюсь менять программу, спрыгивать с набивания массы.
kitsunia · Helpster Star
29.02.2012 15:17:20  #
+ 2
спасибо) вот в тренинге я профан..я пока сжигаю жир..как буду рельеф делать обращусь к вам)

но вот вопрос..обязательно ли бегать 30 минут?? я так долго не могу..или это с перерывами?
Vanda · pre-Star
29.02.2012 15:35:33  #
+ 0
А мне вообще бегать нельзя :( Хотя я стараюсь бегать по чуть-чуть, но как только чувствую, что скоро станет плохо, останавливаюсь (вернее сначала шагаю, резко останавливаться нельзя).
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:38:07  #
+ 0
не бегайте, быстрая хотьба тоже полезна)
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:38:20  #
+ 0
без перерывов)
kitsunia · Helpster Star
29.02.2012 15:42:18  #
+ 0
пипец...но надо попробовать...
Paulina · Богиня
29.02.2012 15:44:30  #
+ 0
я когда только пришла в зал, не могла и 3 минут без перерыва пробежать) так что это дело времени и практики)
Cosmic_Weed · Helpster Star
29.02.2012 16:16:24  #
+ 1
быстро ходите тогда. скорость 7 (км/час) оптимальна
Nemka86 · Богиня
29.02.2012 17:49:40  #
+ 0
ммм, ну у меня примерно такая же программа с поправками:
- вместо отдельного кардио я хожу на групповые занятия (сочетание кардио и минимальных силовых), хотя по воскресеньям периодически и бегаю 40 минут интервалами...это сложно сделать, дорожка вечно занята и спину сверлят взглядами в ожидании )))
- спину широким хватом не качаю, вообще так называемые "крылья" не качаю, итак спина широкая (тренер насмешил, сказал "будешь как белка-летяга потом"))). Качаю ее ток на горизонтальном блоке + поясницу с 15 кг
- икры удивительным образом растут сами без дополнительной работы над ними
- косые живота тож не качаю, так как талия широкая. Кстати, девочки, может кому-то удалось сформировать талию? поделитесь опытом!
Paulina · Богиня
01.03.2012 09:55:43  #
+ 0
а я хочу прокачать широчайшие, поэтому верхняя тяга - мое любимое упражнение))
косые я качаю умеренно) не так интенсивно, как прямые мышцы живота)
а поясницу гиперэкстензией?
Nemka86 · Богиня
04.03.2012 12:07:04  #
+ 0
да-да, гиперэкстензией
Kаринa · Продвинутый участник
29.02.2012 19:51:02  #
+ 0
Ох, напишите мне.
Вроде, мне худеть не надо, но жирок есть.
Alice Rose · Богиня
29.02.2012 20:30:57  #
+ 0
А можно вообще спортом сделать себя худенькой? Не нормальной, подтягутой, а именно худенькой? Я просто мечтаю о тоненьких ножках ._. и я не говорю об анарексии, мне этого не надо)
Vasilinka · Helpster Star
29.02.2012 21:19:23  #
+ 1
бегайте марафонские дистанции, марафонцы всегда сухие)
Cosmic_Weed · Helpster Star
01.03.2012 00:27:48  #
+ 1
неа, от бега ножки худенькими не станут)
Alice Rose · Богиня
01.03.2012 00:42:34  #
+ 0
Тогда диеты только что-ли? :
Cosmic_Weed · Helpster Star
01.03.2012 10:52:42  #
+ 1
тут все зависит от комплекции, действительно нужна ваша фотография. Если ножки мясистые, а тип фигуры груша, например, то ножки худенькими не станут, ну или если только вы станете очень и очень худой. (ноги будут худеть в последнюю очередь)
Vasilinka · Helpster Star
01.03.2012 12:33:33  #
+ 1
Просто от бега не станут конечно, а от марафонских дистанций все тело похудеет, в том числе и ноги станут тонкими, а сам человек худеньким.
Вот смотрите
Vasilinka · Helpster Star
01.03.2012 12:34:25  #
+ 1
...
Vasilinka · Helpster Star
01.03.2012 12:35:02  #
+ 0
...
Vasilinka · Helpster Star
01.03.2012 12:35:17  #
+ 0
...
Vasilinka · Helpster Star
01.03.2012 12:36:53  #
+ 1
...
Paulina · Богиня
01.03.2012 12:54:43  #
+ 0
вы правы) от кардио-нагрузок тело сушится)
а бег - это ведь кардио-нагрузка)
просто если у девушки генетически крупные ноги, тощими они станут только если она вообще истощает
Vasilinka · Helpster Star
01.03.2012 13:17:47  #
+ 0
Просто от кардио оно не сушится, если бегать не торопясь перед сном по полчаса и при этом не испытывать дефицита в калорийности дневного рациона, то ничего никогда не высохнет. Как и плавание аэробной нагрузкой считается, но сухих людей там мало (только если они от природы такие).
А если именно бегать по 20,30,50км в день и не обжироаться (а от усталости скорее всего даже еда в большом количестве не полезет), то дефицит точно возникнет и тело равномерно будет высыхать.
Да, я согласна, что от наследственности много зависит, но при таком беге ноги у девушки скорее всего станут суше, чем могли бы быть быть при занятиях другим видом спорта ИМХО.
Alice Rose · Богиня
01.03.2012 19:39:50  #
+ 0
О, спасибо за информацию! Я просто сомневаюсь, что смогу бегать марафонские дистанции, у меня сердце больное и врач запретил заниматься профессиональным спортом. Марафонские дистанции, это же к тому относится?
Alice Rose · Богиня
01.03.2012 19:41:27  #
+ 0
И еще вопрос, ГДЕ бегать марафоны в Москве)) я вообще не представляю
Paulina · Богиня
01.03.2012 09:56:40  #
+ 0
это зависит от вашего строения тела) киньте фотку ваших ног) вот у меня ноги всегда худые, от природы, я даже когда 60 весила, все равно они были худые и с дыркой между ляжек.
Alice Rose · Богиня
01.03.2012 19:37:20  #
+ 0
http://helpster.ru/page.php?id_n=4094#comment100295
Здесь я когда-то давно выкладывала фото с параметрами. Сейчас я поправилась на 5 кг(
Marinelka · Участник
02.05.2012 23:35:25  #
+ 0
а у меня вот плотные ноги, наверное 70% моего веса. как я всегда смеюсь...но я и сама широкая, при росте 175 вешу 73...хочу тоже как следует заняться своим телом..надо как-то внутреннюю сторону накачать, бока убрать и пресс...что посоветуюте? фото приложила
Paulina · Богиня
03.05.2012 13:53:21  #
+ 0
я бы посоветовала не конкретно какую-то опреленную часть тела качать, а все тело) чтобы быть подтянутой (смотритесь вы вполне гармонично и не скажешь, что 73 кг). плюс обязательно какие-нибудь аеробные упражнения: танцы, бег, скакалка, велосипед. ну и правильное питание 5 раз в день маленькими порциями.
Marinelka · Участник
03.05.2012 15:38:19  #
+ 0
значит я на правильном пути, начала бегать, ходить на фитнес + скакалка...только вот ангина одалела. Теперьвот лечусь, как поправлюсь обязательно снова в бой!
manugava · Богиня
15.05.2012 14:00:35  #
+ 0
спасибо за статью) очень информативно для меня, в избранное )
Диметра · Новичок
24.04.2014 01:03:08  #
+ 0
да отлично написали, вернусь не раз в тему. Но от себя добавлю, чтоб пробежать 30 мин хотя б со скоростью 7.5 или 8 надо обладать выносливостью А натренировать выносливость можно интервальными тренировками. Две минуты бежим две восстанавливаемся. И так раз 5-7.
анюта арутюнян · Гость
25.06.2014 20:43:57  #
+ 0
самое главное
перед едой пить стакан воды
а после еды не в коем случае не пить ничего!
Svetlankaj · Гость
05.08.2014 05:05:42  #
+ 0
Неужели про Трейси Андерсон не слышал никто? Это Голивудский тренер суперзвёзд, очень эффективные комплексы, у меня были проблемы - при интенсивных тренировках увеличивались икры (которые от каблуков и так растут) и плечи, перешла на Трейси, просто всё очень быстро утянулось, диски её наверное самые дорогие, но покупать нет смысла так как в вконтакте можно найти хоть и удаляют, на wellvideo.ru на канале an много её дисков выложено, в общем рекомендую, не пожалеете. Всем добра!
Violetta_ · Ученик
12.12.2014 06:42:06  #
+ 1
спасибо за полезную информацию!)
Alexandra1991 · В минусе
25.11.2015 20:33:25  #
+ 0
Очень много вкалывать, жить в зале нужно
Только зарегистрированные пользователи могут задавать вопросы и давать ответы.
Авторизуйтесь, пожалуйста, или зарегистрируйтесь!

Бонусы за неделю $$$

1
$$$
PARIS-NICE
6 баллов / 20 = 1$
1 тема
0
$$$
Эстер
5 баллов
2 темы
0
$$$
OlyaLelia
1 балл
1 тема

Продолжение списка →

Лучшие консультанты

PARIS-NICE
298132.9 балла
220289 ответов
Snikelura
126591.0 балл
98843 ответа
axilesa
112054.0 балла
66529 ответов
Мушка
111227.0 баллов
46030 ответов
bel_kin0409
80680.0 баллов
48950 ответов

Продолжение списка →